如何不伤人地表达拒绝？

如何拒绝别人一直以来都是一道难题，很多人都会抹不开面子，只能把别人的要求通通答应下来，最后弄得自己身心俱疲。

我们收到了这道难题的升级版：“拒绝同事啊陌生人什么的，都还好，但是关系亲近一些，就特别不容易拒绝了。”

好像越是亲密的关系，拒绝对方就越是困难。因我们会担心对方误会，对方希望让我们融入他的生活，认识他的朋友，而我们如果拒绝，就好像显得不给面子一样。

今天我们就想跟大家聊一聊，面对亲密的人提出一些让我们非常不情愿的要求，或是不小心侵犯到我们的私人空间时，我们该如何不伤人地表示拒绝、捍卫自己的个人边界？

1.我们在一起，但我还是我，你也还是你

个人边界，指的是我们在物质、身体、精神、感受等各个方面建立的规则和界限，表明什么是我们愿意做的、愿意接受的，而什么又是我们不情愿的（Lancer, 2016）。

在情侣相处的过程中，是很容易因为边界问题而产生争吵的，就比如你随手把手机放在桌上去洗手间，回来发现对方在看你的手机。

不知道大家是怎么看待手机这个事的，我是那种只要手机在别人手里就浑身难受的人。如果对方在没经过我同意的情况下翻我手机，我会觉得非常被冒犯。

可当我们因为边界被侵犯而跟对方生气的时候，对方却可能会说：“如果没什么见不得人的东西，有什么可不敢给我看的啊”。

简直又糟心又无从解释。

这就像有人不打招呼就用了我们的东西时，我们会抱怨一句：“你用可以，但是得先跟我说一声啊”。

这个“先跟我说一声”是非常重要的，这和小不小气没有关系，而是我们在向他人陈述自己的边界。

就算结果都是我们把东西借给了别人，但是“先跟我说一声”意味着对方尊重、在意我们的感受，意味着我们之间有边界。

换到恋爱情境中也是一样的，恋爱会拉近两个人的距离，从你和我变成亲密的“我们”。

而个人边界存在的意义，就是让恋爱中的我们保持有一丝清醒，这一丝清醒叫作：我还是我，你也还是你。

在成为一个更好的人之前，你可能先要成为一个更“坏”的人，因为那更真实。同样，在保持长久的亲密之前，你可能先要学会独立和分离。

2.在亲密关系中，说“不”是难上加难

 健康的个人边界，应该是清晰的、坚固而灵活的，为自己而设置，并且能够用来保护自己的。

但在亲密关系中，想要建立和坚守健康的个人边界真的超难的。

其实当我们在做一件违背自己意愿的事情时，那种心不甘情不愿的情绪是压抑不住的，不管我们认为自己藏得多好，它都会以各种各样的形式表现出来的。所以有时因为边界不清晰勉强自己，很可能造成双方之间更严重的矛盾。当然也有那种边界坚硬得像城墙一样的人，面对不喜欢的要求直接硬怼回去，伴侣一头撞在边界上头破血流。而我们最常用的办法就是找个借口暂时推托掉。

上面所说的这几种情况可能可以涵盖多数人的选择，但其中所反映的边界要么过于坚固而不灵活，要么很不清晰，对方根本不知道自己那样做已经侵犯到你的边界了。

那么，究竟要怎么做，才能在恋爱关系中建立健康的个人边界？

3.建立个人边界的三个准则

a.了解自己希望被如何对待

临床心理学家Ryan Howes认为在建立健康的个人边界之前，我们需要知道：

自己喜欢什么、不喜欢什么；

什么让我们感觉舒服，什么会让我们感到害怕；

在不同的情境下，我们希望被怎样对待。

在这几点上越是清晰，我们会越是知道该如何建立个人边界。

相反，如果对于自己的偏好都是模糊的，我们很容易就会被带着走，而这时我们会感到自己只能一直迁就对方。随着关系发展，还有可能会“莫名其妙就受了伤”。

b. 坚守边界、适当拒绝

有时我们会觉得拒绝对方的要求让我们显得自私，只顾自己的感受，也害怕会因此伤害对方的情感以及这段关系。

但如果我们因为希望讨好别人，而放弃自己的边界，不断地顺从、贴近对方，就有可能像渡边纯一所说的那样：距离太近，爱也会变成一种消极的东西。

当我们坚守边界时，只是在表达自己的需求和偏好，而拒绝对方的要求并不意味着要引起冲突，更不意味着不爱了。

这是坚守边界所给予我们的勇气和信心。

c. VAR技巧之“恋爱篇”

我们介绍过一套提升有效坚定感的3步技巧，也叫做VAR技巧。

这3步分别是：

Validate（证实）：证实／确认／承认对方的处境。

Assert（坚持自己的主张） ：无论是提出请求还是表达拒绝，做到清晰、直接、具体。

Reinforce（强化）：告诉对方你为对方着想的部分。

希望能对大家有所帮助。

最后想用临床心理学家Harriet Lerner曾经说过的一句话作为结语：

一段（好的）亲密关系，就是双方都不会让自我禁声、牺牲或背叛自我。

 同时都在以一种平衡的方式表达自己的力量与脆弱、弱点与能力。